De kritiske er kanskje de mange legger mest til. Setninger som:
«Dette klarer jeg ikke.»
«Jeg er så dårlig på dette.»
«Det kommer sikkert til å gå galt.»
«Jeg burde ha gjort det bedre.»
Men de oppløftende er der jo også, bare kanskje ikke alltid like høylytte.
«Jeg kan ta én ting om gangen.»
«Jeg trenger ikke ha alle svarene nå.»
«Jeg gjør så godt jeg kan.»
«Dette er vanskelig, men jeg kan møte det.»
Hva om ordene vi sier til oss selv ikke bare er ord? Hva om de også er en form for programmering? At hjernen vår har en slags programvare, og at den programvaren er blitt skrevet gjennom erfaringer, opplevelser, relasjoner, forventninger og alle de små beskjedene vi har fått om hvem vi er og hva vi kan forvente av livet. Noe av denne «koden» har vi skrevet selv, og noe har andre skrevet inn for oss. Noe kan også ha blitt gjentatt så mange ganger at det etter hvert kan føles som en sannhet.
«Jeg er ikke flink nok.»
«Jeg må alltid klare meg selv.»
«Jeg er vanskelig å være glad i.»
«Jeg må prestere for å være verdifull.»
Når en tanke blir gjentatt ofte, kan den bli lettere tilgjengelig for oss. Vi kan raskere legge merke til det som bekrefter denne tanken, og vi kan lettere tolke nye situasjoner gjennom det samme filteret. Det betyr ikke at hjernen ukritisk tror på alt vi sier, men det betyr at det vi øver på å tenke og si, kan få betydning for hvordan vi møter oss selv og verden.
Forskning på selvsnakk viser blant annet at bestemte former for selvsnakk kan støtte prestasjon, selvregulering og mestring. Effekten er imidlertid avhengig av både situasjonen og hvordan setningene er utformet. Derfor handler styrkende setninger ikke om å lure hjernen. Det handler mer om å gi den andre spor å gå i.
Forskningen på selvsnakk viser at positivt, motiverende og særlig konkret eller instruksjonsrettet selvsnakk kan ha positive effekter. En systematisk gjennomgang av 47 studier fant blant annet at positivt, instruksjonsrettet og motiverende selvsnakk kunne ha gunstige effekter på prestasjon. Samtidig fant forskerne at bildet var mer komplekst enn «positiv selvsnakk er bra, negativ selvsnakk er dårlig».
Det er en viktig forskjell. For livet vårt består ikke bare av situasjoner hvor vi skal prestere. Noen ganger trenger vi ikke å bli pushet, noen ganger trenger vi bare å bli møtt. De gangene kan selvmedfølelse være vel så viktig som positivitet.
Selvmedfølelse handler om å møte seg selv med støtte og vennlighet når livet er vanskelig, når man gjør feil eller når man ikke strekker til. Forskningen på selvmedfølelse viser sammenheng med blant annet bedre psykisk velvære og en mer konstruktiv måte å håndtere vanskelige tanker og følelser på.
Kanskje er derfor ikke spørsmålet: «Hvordan kan jeg tenke positivt?» , men heller «Hvordan kan jeg snakke med meg selv på en måte som hjelper meg?»
For noen kan ordet «egenkjærlighet» føles stort, kanskje til og med litt fremmed. Det trenger ikke bety at du skal elske alt ved deg selv, være fornøyd hele tiden, eller gå rundt med en sterk følelse av selvtillit. Egenkjærlighet kan være noe langt enklere. Det kan begynne med måten du snakker til deg selv på når ingen andre hører det. Med å øve seg på å møte seg selv med den samme varmen som man ville møtt et menneske man er glad i, og kanskje med å tillate seg selv å høre: «Jeg er god nok, verdifull og fortjener kjærlighet.»
Du trenger ikke nødvendigvis kjenne at setningen er hundre prosent sann akkurat nå. Det kan være nok å la den få være en mulighet. En ny beskjed, eller et annet spor. For egenverd handler ikke om å prestere seg frem til å bli verdifull. Du er ikke mer verdifull de dagene du lykkes, og mindre verdifull de dagene du strever. Noen ganger trenger vi nettopp å øve på dette: «Jeg er verdifull også når jeg ikke presterer.»
Positive setninger kan faktisk også oppleves vondt til tider. Hvis du har det vanskelig og ser deg selv i speilet og sier: «Jeg elsker meg selv. Jeg er fantastisk. Alt er perfekt.» , kan en del av deg kjenne at dette ikke føles sant. Avstanden mellom det du føler og det du prøver å fortelle deg selv bli så stor at setningen nesten oppleves som en løgn.
En kjent studie av Wood, Perunovic og Lee fra 2009 fant at personer med lav selvfølelse i noen tilfeller faktisk fikk det dårligere av å gjenta en svært positiv selvbekreftelse som «Jeg er et menneske det er lett å elske». Det er samtidig viktig å si at senere forskning ikke har klart å gjenskape dette funnet på samme måte, så dette er ikke et enkelt bevis på at positive affirmasjoner er skadelige. Men funnet peker på noe interessant: En setning trenger ikke bare å være positiv. Den trenger å være mulig å ta imot. Hvis hjernen din svarer «det tror jeg ikke på», kan det være bedre å lage en setning som møter deg der du faktisk befinner deg.
I stedet for «Jeg er trygg og selvsikker.» kan du prøve «Jeg kan øve meg på å bli tryggere.»
Eller i stedet for «Jeg elsker meg selv.» kan du prøve «Jeg øver meg på å møte meg selv med litt mer vennlighet.»
Da forsøker vi ikke å hoppe fra mørket til fullt dagslys. Styrkende betyr ikke alltid at det må være positivt, det kan også bety at vi tenner et lite håp i oss.
En annen form for styrkende selvsnakk handler ikke nødvendigvis om å føle seg sterk. Det kan handle om å øve på tillit. Ikke en blind tillit til at alt vil gå slik vi ønsker, men en tillit til at vi kan møte det som kommer. At vi kan lytte til oss selv, at vi kan ta valg, kan justere kursen når vi trenger det, eller kan be om hjelp når vi ikke klarer alt alene. En setning som kan romme dette, er «Jeg stoler på meg selv og min egen indre styrke.»
Kanskje kjennes også denne setningen litt stor noen dager, og da kan du gjøre den mindre med for eksempel: «Jeg kan øve meg på å stole mer på meg selv.» eller «Jeg trenger ikke vite alt. Jeg kan lytte innover og ta ett steg om gangen.»
For å stole på seg selv betyr ikke at man alltid skal være sikker. Det betyr kanskje også å vite at man kan håndtere usikkerheten.
Å lage gode styrkende setninger som vi føler sitter godt i oss kan være vanskelig. En god setning kan gjerne være: Realistisk + vennlig + konkret + fremoverrettet.
1. Den bør være mulig å tro på.
Hvis «Jeg er fantastisk!» kjennes helt feil, ikke bruk den. Prøv heller: «Jeg har sider ved meg selv jeg setter pris på.» Eller:«Jeg lærer stadig mer om meg selv.»
2. Den bør ikke kreve at følelsene dine forsvinner.
Du trenger ikke late som du har det bra. «Jeg er rolig og trygg» kan være vanskelig når du er livredd. «Jeg kan være redd og likevel ta ett lite steg» kan være langt mer hjelpsomt.
3. Den kan handle om handling, ikke bare identitet.
«Jeg er sterk» er en påstand. «Jeg kan møte dette én ting om gangen» gir deg noe å gjøre.
Forskning på selvsnakk peker nettopp på at instruksjonsrettet selvsnakk – altså setninger som hjelper oss med hva vi skal gjøre – kan være nyttig.
4. Den kan kobles til verdiene dine.
I forskning på selvbekreftelse er det ikke nødvendigvis det å gjenta «jeg er fantastisk» som står sentralt. Selvbekreftelse kan også handle om å bli minnet på verdier som betyr noe for oss – hvem vi ønsker å være og hva vi står for. Slik kan man hente frem en opplevelse av egen verdi uten å måtte bevise at man er perfekt. For eksempel:
«Jeg ønsker å være en person som møter andre med varme.»
«Det er viktig for meg å være ærlig.»
«Jeg ønsker å ta vare på meg selv, også når jeg strever.»
Da flyttes fokuset fra «Er jeg bra nok?» til «Hva ønsker jeg å stå for?»
Prøv å legge merke til hvordan du snakker til deg selv fremover. Er du tyngende eller styrkende imot deg selv?
For noen kan en av disse være en start:
Jeg er god nok, verdifull og fortjener kjærlighet.
Jeg stoler på meg selv og min egen indre styrke.
Jeg trenger ikke ha alle svarene nå.
Jeg kan ta én ting om gangen.
Jeg får lov til å være meg selv, også når jeg ikke føler meg sterk.
Jeg kan møte meg selv med vennlighet.
Noen ganger er det ikke de store ordene som gjør den største forskjellen. Det kan være en liten, vennlig setning som dukker opp akkurat når den gamle stemmen begynner å snakke, og slik kan vi gradvis skrive om noe av den gamle «koden». Ikke ved å late som om alt er bra, eller ved å tvinge oss selv til å være positive, men ved å øve på å møte oss selv med litt mer sannhet, omsorg og tillit.