Hva er periomenopause?
Periomenopausen er en viktig fase i livet – men samtidig en periode som mange vet lite om før de står midt i det. Periomenopausen er overgangsfasen før selve menopausen/overgangsalderen (når menstruasjonen har vært borte i ett år). Denne fasen kan begynne så tidlig som i midten/slutten av 30-årene, men oftest mellom 40 og 50 år.
Hormonforandringer hos kvinner:
Hormonene – særlig østrogen og progesteron – begynner da å svinge og gradvis synke. Dette påvirker kroppen og sinnet på mange plan.
Periomenopause symptomer:
- Uregelmessig menstruasjon
- Hetetokter og nattesvette
- Humørsvingninger, angst eller nedstemthet
- Søvnproblemer
- Hjerne-tåke / konsentrasjonsvansker
- Redusert sexlyst og tørrhet i skjeden
- Økt følsomhet for stress
Periomenopausen kan vare i flere år, alt fra 2 til 10, og varierer veldig fra kvinne til kvinne. Når menstruasjonen har vært borte i ett år, har man kommet i menopausen. Etter den igjen kommer postmenopausen.
Som alle nye tider i livet, er det også i periomenopausen viktig å møte seg selv med mykhet og forståelse, og med masse rom for tilpasning og forståelse.
Hva kan hjelpe?
I periomenopausen er nervesystemet ofte ekstra sensitivt. Hormonelle svingninger kan gi uro, søvnproblemer og følelseskaos.
Yoga:
Yoga har flere positive helseeffekter:
- Øker parasympatisk respons (hvile og fordøyelse)
- Reduserer kortisol og støtter hormonbalansen
- Skaper trygghet for følelsene som kan komme til overflaten
- Yin yoga, restorative yoga og medisinsk yoga kan være gode yogaformer til å hjelpe kroppen å lande, regulere og slippe.
- Slow flow yoga eller hatha yoga er også yogaformer som kan støtte godt da de har rolige og myke bevegelser som stimulerer det parasympatiske nervesystemet, samtidig som de også styrker skjelett og muskulatur på en ikke altfor belastende måte.
I Yoga Norge-appen finner du yogastilene som kan støtte deg i denne fasen av livet.
Pust:
Pusten er som en fjernkontroll for nervesystemet. Når hormonene svinger, trenger kroppen hjelp til å finne balanse. Pusten gjør nettopp det.
Pusteteknikker kan:
- Balansere hormoner, følelser og stress.
- Gir følelsen av indre trygghet
- Kan praktiseres hvor som helst – kraft i lomma!
Noen pusteøvelser kan være:
- Dyp bukpust / diafragmatisk pust som aktiverer det parasympatiske nervesystemet, og reduserer stress.
- Nadi Shodhana (alternerende nesebor): Balanserer energi, roer sinnet og støtter hormonell likevekt
- 4-7-8 pust / box breathing: Regulerer nervesystem og hjelper mot søvnproblemer og uro
Søvn:
Videre er søvnrytmen vår essensiell. Søvnrytmen vår er en grunnmur for helsa og balansen i kroppen. Hormonsvingninger påvirker søvn, og søvnmangel påvirker hormonene. Det blir en vond sirkel. Men her kan rytme og næring gi stor støtte.
Søvnrytme:
- Legg deg til samme tid hver kveld
- Unngå skjerm rett før leggetid
- Lag et kveldritual som inkluderer pust, rolig musikk eller lesing
- Magnesium før leggetid kan hjelpe
Meditasjon og selvomsorg
Meditasjon og selvomsorg for å møte følelsene som kan komme opp kan også være virkningsfulle i denne fasen i livet. I denne fasen kan følelsene komme tettere, sterkere og mer uventet. Meditasjon og selvomsorg hjelper deg å møte dem – og ikke rømme fra dem.
Meditasjon:
- Trenger ikke være komplisert: sitt, pust, vær med det som er.
- Guidede meditasjoner eller mantra kan gi god støtte.
- Skrive dagbok etter meditasjon kan gi innsikt og lettelse
Selvomsorg:
Perionmenopausen er en fase for å øve på å gi seg selv den kjærligheten man kanskje alltid har gitt til andre. Her er et par tips:
- Hva trenger jeg akkurat nå? Søvn? Stillhet? En klem?
- Si nei når du trenger det. Si ja til deg selv.
- Kjenn på kroppen: varme dusjer, myke klær, tid ute i naturen
- Snakk med lege eller gynekolog ved store plager – det finnes hjelp å få. Det er ikke noe galt med deg. Du trenger ikke stå i dette alene.
- En god gynekolog kan teste hormonnivåer og gi råd om f.eks. bioidentiske hormoner
- Det finnes kosttilskudd og naturlige hjelpemidler
- En samtale med en trygg fagperson kan være en lettelse og gi deg retning
- Det er ikke svakt å søke hjelp. Det er klokt, sterkt og selvomsorg i praksis.
Trening og fysisk aktivitet generelt kan virkelig være en superkraft i periomenopausen. Når hormonene forandrer seg, forandres også kroppens behov. Kroppen trenger både støtte og styrke i denne fasen. Hormonendringene påvirker blant annet muskler, ledd, beinmasse og fettlagring.
Hva slags trening støtter best?
1. Styrketrening (2–3 ganger i uka)
- Øker muskelmasse og beintetthet
- Støtter stoffskiftet og reduserer risiko for osteoporose
- Kan være med vekter eller egen kroppsvekt
2. Rolig kondisjonstrening
- Gåturer i naturen, rolig sykling eller svømming
- Støtter hjertehelse og gir ro i nervesystemet
3. Yoga og myk bevegelse
- Yin, restorativ, medieyoga og myk flow hjelper med stress, søvn og følelsesregulering
- Bidrar til å balansere kortisol og støtte hormonsystemet
4. Pust og bevisst tilstedeværelse
- Støtter nervesystemet og hormonbalansen
- Mindre “push”, mer “nærvær” – det er en ny måte å være sterk på
Ernæring
Hva vi spiser kan også støtte opp under balanse og ubalanse i oss. Mat er mer enn bare drivstoff – det er medisin og omsorg.
Hva kroppen trenger for å støttes i sitt arbeid mot å tåle og bære deg gjennom livet:
- Protein – for muskler, stabilt blodsukker og metthetsfølelse
- Sunne fettstoffer – som omega-3, olivenolje, nøtter og avokado
- Fiber – for tarmhelse, hormonbalanse og fordøyelse
- Grønnsaker og fargerik mat – antioksidanter og mikronæringsstoffer
- Vann og urtete – støtte til avgiftning og hydrering
Ekstra fokus:
- Kalsium og D-vitamin – for beinhelse
- Magnesium – for søvn, muskler og stress
- B-vitaminer – for energi og nervesystem
- Spis nærende, balanserte måltider jevnt gjennom dagen
- Unngå store blodsukkerfall
- Fokus på naturlig mat – minst mulig prosessert
- Vær snill med deg selv – mat er også trøst og glede
Oppbyggende selvsnakk og affirmasjoner
Støttende ord i en slik fase kan være godt for både kropp og sjel. Knytt gjerne inn affirmasjoner i din hverdag og i din yogapraksis.
Her har du noen eksempler til affirmasjoner for periomenopausen:
- Jeg beveger meg gjennom forandring med ro og styrke.
- Min kropp vet hva den gjør, og jeg lytter med kjærlighet.
- Jeg slipper det som ikke lenger tjener meg.
- Jeg er i ferd med å vokse inn i en ny og kraftfull fase.
- Jeg tillater meg selv å hvile, og vet at det også er produktivt.
- Jeg er trygg, støttet og verdifull – akkurat som jeg er.
- Min visdom vokser, og jeg gir meg selv plass til å blomstre.
- Jeg er i kontakt med mitt indre kompass.
- Jeg tar vare på meg selv med mildhet og tålmodighet.
- Forandring betyr mulighet – jeg sier ja til det som kommer.
- Jeg lytter til kroppens visdom og gir den det den trenger.
- Denne fasen i livet er en mulighet til å finne dypere ro og balanse.
- Jeg omfavner endringene i kroppen min med kjærlighet og tålmodighet.
- Jeg gir meg selv rom til å hvile, føle og bare være.
- Jeg er sterk, vis og i kontakt med min indre kraft.
- Jeg fortjener å sette egne behov først og leve i takt med meg selv.
Nytt livsfokus?
I periomenopausen handler det mindre om “prestasjon” og mer om å støtte kroppen i en ny fase. Det betyr å lytte innover og justere ut fra kjærlighet, ikke press.
Vi ønsker deg lykke til i den nye livsfasen, og håper denne teksten kan hjelpe på veien til å føle deg trygg og sterk igjennom den <3
Artikkelen er skrevet av Silje Abrahamsen.