Forfatter Kristin Ramberg Michalchuk
I min tidligere jobb som lærer og spesialpedagog startet jeg en gruppe med yoga for elever på mellomtrinnet, en gang i uken. Dette var en gjeng sammensatt av ulike diagnoser, personligheter og utfordringer. Noen med ADHD, andre med autisme, tourettes og også generelle vansker som skolevegring og ulike utfordringer hjemme. Jeg gjorde meg en del erfaringer som er verdt å dele.
Selvregulering i skolen
Flere av barna i gruppen min slet med å regulere egne følelser og reaksjoner. De kunne lett bli overveldet – av høye lyder, kroppskontakt i skolegården eller vanskelige faglige oppgaver. Gjennom yoga fikk de øve på pust, tilstedeværelse og bevegelse i trygge rammer. Det ga en pause i en ellers hektisk skolehverdag. Vi så at de etter hvert tok med seg verktøyene inn i klasserommet – noen trakk seg tilbake og tok noen dype pust, andre klarte å si fra at de trengte en pause. Det er nettopp dette som er selvregulering: Å kjenne etter hva man trenger, og klare å gjøre noe med det, uten å skade seg selv eller andre.
Press om prestasjon
Skolen i dag stiller høye krav – faglig, sosialt og mentalt. For mange barn med nevrodivergente trekk eller psykososiale utfordringer blir dette overveldende. Når kroppen hele tiden er i alarmberedskap, er det vanskelig å lære. Yoga ble en trygg arena der ingen skulle prestere, bare være. Vi hadde fokus på ro, sansing og oppmerksomt nærvær. Ingen ble målt, vurdert eller sammenlignet. Det i seg selv var en enorm lettelse for mange.
Forstå følelser og selvregulering
Mange barn mangler språk for hva de kjenner på. De "eksploderer" uten at de helt forstår hvorfor. Yoga, særlig med fokus på pust og kroppssans, kan hjelpe barn å gjenkjenne signaler fra kroppen: "Jeg kjenner at jeg er urolig i magen", eller "nå banker hjertet mitt fort". Dette gir en nøkkel til å forstå hva følelsene prøver å fortelle. I yogagruppen brukte vi ofte en liten "sjekk inn" i starten: Hvordan har du det i dag? Hvor kjenner du det i kroppen? Dette var ukjent for mange, men ga etter hvert nye måter å uttrykke seg på.
Hjernen i alarmberedskap – og hvorfor yoga virker
Når barn (og voksne) opplever stress, aktiveres kroppens alarmsystem: det sympatiske nervesystemet. Dette setter kroppen i det som kalles fight or flight-modus – kamp eller flukt. Det er en helt naturlig respons som gjør oss klare til å møte fare, men for mange barn med utfordringer som ADHD, autisme, angst eller traumer, aktiveres dette systemet ofte – selv i situasjoner som ikke egentlig er farlige. En vanskelig matteoppgave, bråk i friminuttet eller en misforståelse i en lek kan være nok. I hjernen skjer det noe viktig: Amygdala, som registrerer fare, tar over styringen. Den sender signaler til kroppen om å skjerpe seg – pulsen øker, musklene spenner seg, pusten blir raskere. Samtidig skrus prefrontal cortex, den delen av hjernen som regulerer tenkning, impulskontroll og logikk, ned. Det betyr at barnet får dårligere tilgang til nettopp de funksjonene som trengs for å håndtere situasjonen: å stoppe opp, tenke seg om, og ta gode valg. Og her kommer yoga inn. Gjennom pusteøvelser, bevisst bevegelse og tilstedeværelse aktiveres det parasympatiske nervesystemet – kroppens «bremsekloss».
Når barnet fokuserer på pusten, roer det ned aktiviteten i amygdala og skrur på den roligere delen av nervesystemet. Dette gir et signal til hjernen om at det er trygt, og da kan også prefrontal cortex koble seg på igjen. Det blir lettere å tenke klart, sette ord på følelser og ta hensyn til andre. Yoga er derfor ikke bare fysisk trening – det er nevrologisk regulering. Det gir barn konkrete verktøy for å kjenne når kroppen går i alarm – og hvordan de kan hente seg inn igjen.
Utenforskap
Flere av elevene hadde erfart utenforskap – de passet ikke helt inn i det vanlige klasserommet eller i friminuttene. I yogagruppen fikk de være en del av et fellesskap, men på egne premisser. Noen likte best å ligge helt stille med et pledd over seg, andre blomstret når de fikk bruke kroppen i dyrebevegelser eller balansere i krigerstillinger. Det var rom for ulikhet, og det styrket fellesskapsfølelsen. Når et barn føler seg sett og respektert, skjer det noe viktig – også utenfor yogarommet. Vi brukte bokstav-yoga der hver av barna trakk kort, demonstrerte stillingen og vi sammen utførte hele sekvensen. Noen ganger sto et par barn på bordet og det ble litt løping inn og ut på gangen. Men for hver gang vi møttes, ble barna mer og mer fokuserte og satte seg på hver sin matte og hadde roen i seg. Jeg ble rett og slett utrolig fascinert av hvor godt dette fungerte. Jeg så også at elevene begynte å være sammen i friminuttene og flere av dem sa at høydepunktet hver uke var å møtes sammen.
Men er det tid til det i skolen?
Ja – men det må integreres smart. Yoga og pust trenger ikke være lange økter. Mange øvelser kan gjøres på 3–5 minutter i overgangen mellom fag, etter friminutt, eller som del av klassens time. Det er også mulig å legge inn en fast ukentlig «reguleringsøkt» – som jeg gjorde med gruppa. Dette var en del av ekstra tid som skulle brukes på disse elevene rundt deres utfordringer. Det kan sammenlignes med spesialpedagogiske timer i for eksempel matte eller lesing.
Eksempler på når det kan brukes:
- Etter friminutt for å samle fokus før undervisning.
- Før prøver eller krevende fagøkter.
- I spesialpedagogisk oppfølging (individuelt eller i små grupper).
- Som del av fysisk aktivitet i skoledagen.
Hvor i læreplanen passer dette?
Vi har noe som heter tverrfaglig tema i læreplanen: Folkehelse og livsmestring (LK20). Yoga og pusteteknikker passer svært godt under dette temaet, som skal hjelpe elevene å utvikle ferdigheter til å håndtere stress, følelser og relasjoner.
"Elevene skal utvikle kunnskap om hva som fremmer god psykisk og fysisk helse, og lære å ta ansvarlige valg" (Utdanningsdirektoratet, LK20)
Konkret relevans:
- Økt kroppsbevissthet og forståelse av egne reaksjoner.
- Utvikling av strategier for regulering av følelser og atferd.
- Styrket mestringstro og trygghet.
Kompetansemål (eksempler fra fag)
Naturfag 1.–4. trinn:
"beskrive menneskekroppen og samtale om hva kroppen trenger for å holde seg frisk"
Kroppsøving 1.–7. trinn:
"utforske og beskrive hvordan kroppen kan bevege seg på ulike måter"
"samtale om hva god kroppsholdning, bevegelse og pust har å si for helse og velvære"
Samfunnsfag (Livsmestring):
"reflektere over egne og andres følelser og behov og samtale om hvordan man kan håndtere utfordringer i hverdagen"
3 tips til pusteteknikker i klasserommet
Det finnes mange enkle pusteteknikker som egner seg godt i klasserommet – og som kan hjelpe barn med å roe seg ned, samle seg eller regulere følelser. Her er noen effektive og barnevennlige teknikker du kan ta i bruk:
1. Magepust
Hvordan:
– Sitt eller stå rolig
– Legg hendene på magen
– Pust rolig inn gjennom nesen og «blås opp magen» som en ballong
– Pust sakte ut gjennom munnen mens du «tømmer ballongen»
– Gjenta 3–5 ganger
Effekt:
Stimulerer det parasympatiske nervesystemet, senker pulsen og gir ro.
2. Fjellpust (fokusert pust med bevegelse)
Hvordan:
– Sitt på stolen med ryggen rett
– Løft armene rolig opp mot taket mens du puster inn.
– Senk armene rolig ned igjen mens du puster ut
– Gjør 3–4 rolige runder
Effekt:
Øker bevissthet om pusten og gir kroppen noe å følge med på – fint ved uro eller overtenning.
3. Lukket pust / 4-4-4-pust (bokspust)
Hvordan:
– Pust inn gjennom nesen mens du teller til 4
– Hold pusten inne mens du teller til 4
– Pust ut gjennom munnen mens du teller til 4
– (Ev. hold pusten ute i 4 sek. før du starter igjen)
Effekt:
Gir rask regulering og balanse i nervesystemet – perfekt før prøver, konflikter eller overganger.
Enkle yogateknikker som kan brukes
Her er tre enkle yogaøvelser som passer perfekt i klasserommet for å hjelpe barn med selvregulering og ro – gjerne i kombinasjon med pusteteknikkene nevnt over:
1. Barnets posisjon (Balasana)
Formål: Beroliger nervesystemet, gir trygghet og reduserer stress.
Hvordan:
– Sitt på knærne og fold overkroppen fremover med armene foran eller langs siden av kroppen
– Pannen kan hvile på pulten, armene eller et sammenrullet skjerf/klær
– Pust rolig og dypt ned i magen
Tips i klasserommet: Kan gjøres sittende med hodet ned på pulten og armene krysset under som pute.
2. Katt og ku (Marjaryasana & Bitilasana)
Formål: Myker opp ryggraden og aktiverer pusten på en naturlig og beroligende måte.
Hvordan:
– Sitt på stolen eller stå på alle fire
– Pust inn og løft brystet, se litt opp (ku)
– Pust ut og rund ryggen som en sint katt, se ned (katt)
– Gjenta rolig i takt med pust 4–6 ganger
Tips i klasserommet: Kan gjøres sittende på stol, med hender på knærne.
3. Fjellet (Tadasana)
Formål: Gir jordkontakt, tilstedeværelse og styrker kroppens ro og balanse.
Hvordan:
– Stå med bena i hoftebreddes avstand
– Armene ned langs siden
– Kjenn føttene mot gulvet og strekk deg høyt opp gjennom toppen av hodet
– Pust rolig inn og ut mens du står stødig som et fjell
Tips i klasserommet: En flott overgangsøvelse – kan gjøres på plass ved pulten. Legg gjerne til en affirmasjon: "Jeg står støtt. Jeg er trygg."
I en skolehverdag full av inntrykk kan yoga være et enkelt og effektivt verktøy for å hjelpe barn å finne ro, styrke konsentrasjonen og håndtere følelser. Gjennom pust, enkle bevegelser og korte avspenningsøvelser lærer elever å regulere eget nervesystem og møte utfordringer med større trygghet. Små daglige økter kan skape merkbare endringer både i klasserommet og i barnas velvære.
Hvordan kunne skolehverdagen sett ut hvis alle barn fikk muligheten til å starte dagen med fem minutter yoga?
Kilder og artikler:
Utdanningsdirektoratet (2020). Tverrfaglige temaer i LK20:
https://www.udir.no/laring-og-trivsel/lareplanverket/
Psykisk helse og livsmestring: https://psykiskhelseiskolen.no/
Hart, T. (2004). Opening the Contemplative Mind in the Classroom.
Journal of Transformative Education – om hvordan yoga og mindfulness styrker konsentrasjon og selvforståelse hos elever: ResearchGate+12www.slideshare.net+12sources.mandala.library.virginia.edu+12
Finner at yoga i skolen forbedrer emosjonell regulering, atferd og oppmerksomhet.
Utdanningsforskning.no (NIFU, OsloMet, m.fl.):
Utdanningsnytt.no. (2011, 13. oktober). – Yoga fra første klasse. Hentet [dato du besøkte siden], fra https://www.utdanningsnytt.no/grunnskole/yoga-fra-forste-klasse/203125 Utdanningsnytt+1
Stine Sofies Stiftelse. (u. å.). Barns reaksjoner i truende situasjoner. Hentet [dato du besøkte siden], fra https://www.stinesofiesstiftelse.no/raad-og-ressurser/reaksjoner-hos-barn-i-stressende-situasjoner/
Tips til yogakort eller bøker til bruk med barn:
https://nordstjernabarneyoga.com/onlinekurs-i-bokstavreisen-yoga-for-barn/
https://www.yoba.no/undervisning-materiale
Illustrasjoner og bilder:
Laget i Canva